Altın Çilek

[QUOTE=reverse] Ümit abi interval kısaca şöyle; kendine önce interval kardiyo için bir süre belirliyorsun. Diyelim ki 30 dakika.
Çalışmanın mantığı aralıklı şiddet. Yani bu çalışmaya çok hafif tempo 3dk.'lık bir koşu ile başlıyorsun. Daha sonraki 3dk., maksimum 3dk. koşabileceğin bir hızda koşuyorsun. Yani o 3dk.lik periyodda kasları bitirmeye çalışıyorsun.
Daha sonra yine hemen 3dk.lık bir hafif tempo koşusuna geçip, dönüşümlü olarak 30dk sonuna kadar böyle devam ediyorsun. Sonra da 5-6dk'lık ya çok hafif tempo koşu ya da uygun hızda yürüyüş ile soğuma yapıp bırakıyorsun abi. 30 dakikada kardiyo bitti. Normal kardiyo ile 50dk çalışıp yaktığın kalorinin fazlasını yakman garanti. Ayrıca bazal metabolizma hızını arttıran bir çalışma. Kardiyovasküler sistemine katkısı da cabası.
O aralıklı yüklenmelerde tükenen (harap olan) kaslar, dinlenme günlerinde onarılmaya çalışılacağı için dinlenme günlerinde bile kalori harcarsın.
Ama bu tip bir çalışmada beslenme-dinlenmeye dikkat etmezsen ve özellikle antremandan hemen sonra kana çabuk karışan bir protein türü (whey) tüketmezsen kas kayıpları yaşayabilirsin.
Antremandan hemen sonra boşalan glikojen depolarını doldurmak için de %100 üzüm suyu tüketebilirsin bir küçük şişe. Bu da önemli.

Bir de o bahsettiğin gibi bir çalışma programıyla kaslardan kaybetmemek çok zor. Sürantrene oluyorsun. Yani dinlenmeye de vakit bırakman lazım. Kaslar dinlenirken kendini yeniler.

Bu arada yukarıda bahsi geçen l-carnitin denildiği etkilere sahip bir supplementtir. Mutlaka diyet ve kardiyo ile kullanılması gerekir. Kilo vermeye yardımcıdır, bir mucize değildir.


Bu arada unutmadan ekleyeyim; Ümit abi spor salonundaki koşu bantı gibi kardiyo aletlerinde zaten interval programları mevcuttur. Şiddetini ve süresini ayarladıktan sonra otomatik olarak geçişler yapar.
[/QUOTE]

[QUOTE=donut]Abi birde şeyi unutma: HALI SAHA ZAYIFLATMAZ :) doktor sana demişti galiba..[/QUOTE]

Abi eğer spor yaparken şiddetli çalışmayı engelleyen bir sağlık sorunun yoksa, o tip çalışmayı bırakıp, intervale hemen geçebilirsin. Eğer kalori hesaplamasını alet üzerinde yazan değerlere göre söylüyorsan, bunu unutalım gitsin. Çünkü o çok ortalama bir değer verir ve bu da genelde doğru olmaz. O alete 12 yaşında 30 kg'lik bir kız çocuğu da çıksa aynı kaloriyi yaktığını gösterecek, 90 kiloluk bir vücut geliştirmeci de. Ki bu iki kişinin de aynı kaloriyi yakıyor olması mümkün değil.
Büyük kas=daha fazla kalori harcaması.
Bu denklemden çıkarımlar da yapabilirsin abi. Mesela ağırlık çalışmalarını hafif değil de, ağır yapmak gibi. Ama tabi haftanın 7 günü kendini mahvettiğini düşünecek olursak, kaslarının büyümesi çok ama çok zor.

Aynadaki görüntünü her zaman baz almalısın. İnceldiğin oranda kilo vermiyor oluşunun sebebi, son aylarda kaslardan değil de yağlardan kilo verdiğin için olabilir. Yağ ve kasın özgül ağırlıklarından dolayı, bahsettiğin durum oluyor. Yağ kasa göre hafif olduğundan tartıda çok fazla oynama yapmadan makul miktarlarda kilo vermiş olabilirsin.

Anladığım kadarıyla tek bir antremanın 2 saati buluyor. Biraz fazlaca uzun bir süre. Hele ki haftanın 7 günü hırpalanan kaslar için çok fazla. 1 saat 15dk. yeter de artar bile abi.

Aklıma birşeyler geldikçe yazarım tekrar.


İnterval ile ilgili güzel bir kaynak yazı buldum:


“Düşük şiddetli kardiyo yağ yakmak için en iyi kardiyo yöntemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz?

Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.

Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?

Yanlış.

Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.

Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.

Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.

Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.

1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.

2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.

3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.

Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.

Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.

Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…

Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.

Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır

Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?

Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.

Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.

Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.

Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.

Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT

www.bodyforumtr.com sitesinden alıntıdır.

Arman, makineler son model, öyle düşündüğün gibi değil. Yürüyüşe çıkarken yaşını, kilonu vs yazıyorsun. Örneğin benim muhasebecim de benimle aynı salonda spor yapıyor.Aynı makinede aynı sporu yapıyoruz ama o yaşı ve kilosu gereği 500 kalori yakarken ben 1000 ve üzeri yakıyorum.

Merhaba arkadaşlar.Ben bu altın çilek denen ürünü nisan,ın 19 undan beri kullanıyorum ve baya faydasını gördüm 15 günde 700gr almışım.Galiba bende ters tepki yaptı  Boşuna kimse para verip almasın.Yapabiliyorsanız boğazınıza sahip çıkın derim.Gerisi palavra.

Paylaşımın çok iyi, mutlaka okuyup yararlanacağım..

Lahana kapsülü kullanabilirsiniz 2 haftada 5 kilo verdim.Tabi her akşam 1 saat sporda yaptım,hızlandırdı.Her bünyede aynı etkiyi gösterirmi bilmem ama sağlık problemi de yaşamadım ayrıca.

2 haftada 5 kilo vermek sağlıklı değil. Verdiğiniz kiloların büyük çoğunluğunun yağlardan gitmediğine bahse girerim. Ayrıca moralinizi bozmak gibi olmasın ama, 2 haftada verilen 5 kilo, kısa bir süre sonra size 6 kilo olarak geri dönebilir. Bu bir nevi vücudun kendini koruma ve fazla tamlama mekanizmasıdır. Metabolizmanız yavaşlayabilir ve kilo almaya başlayabilirsiniz.

[QUOTE=reverse]2 haftada 5 kilo vermek sağlıklı değil. Verdiğiniz kiloların büyük çoğunluğunun yağlardan gitmediğine bahse girerim. Ayrıca moralinizi bozmak gibi olmasın ama, 2 haftada verilen 5 kilo, kısa bir süre sonra size 6 kilo olarak geri dönebilir. Bu bir nevi vücudun kendini koruma ve fazla tamlama mekanizmasıdır. Metabolizmanız yavaşlayabilir ve kilo almaya başlayabilirsiniz. [/QUOTE] Güzel bir konu oldu:)Bende genelde bir gazla başlıyorum spor hopla zıpla derken 1 hafta sonra hasta oluyorum kalıyor öyle:)Birde koşarken vücudumda bir yanma oluyor o beni maf ediyor.1 hafta sonra sabah koşulara başlamayı düşünüyorum.1 saatlik bir koşu.Evdede dambıl falan çalışırım.Koşu bandıda var evde onuda kullanabilirim.Ama bu kas kaybı biraz daha açılmalı ve spor sonrası yiyecekler öncesi ve genel yiyecekler direk yiyecek örnekleri açıklanırsa teknik destek almayan bizlere daha iyi olur.Birde bu voit diye bir markanın mekik çekmeyi kolaylaştıran aleti var yorumunuz nedir hakkında.

Fatih olay genel hatlarıyla şöyle; sanılanın aksine, antremanda kaslar gelişmez. Tam tersi, antremanlarda kaslar yıkıma uğrar. Kasları geliştiren şey, dinlenme esnasında, vücudun kendini yenileme ve daha önce de bahsettiğim gibifazla tamlama mekanizmasıdır.
Vücudumuz her zaman kendini, daha üst seviyede tamamlar. Tabi bunun için de belli kurallar var. Mesela antremanda o kası bitirmek artık çalışamayacak hale getirmek gibi. Biceps (ön kol- pazu) antremanı yaptığın zaman, antremandan sonra telefonu kulağına götürmekte zorlanmalısın mesela.
Bu hale gelmiş bir kasın gelişmek içn 2 şeye ihtiyacı var.
İlki doğru bir beslenme. Diğeri dinlenme. Bu işi yapmayı kafaya koyduysan, beslenme ve dinlenmenin en az antreman  kadar önemli olduğunu bilmen lazım.

Gelelim kas kayıplarına. Bahsetmiş olduğum yenilenme (ve dolayısıyla gelişme) evresinde kasın ihtiyaç duyduğu şey yüksek oranda proteindir. Tabi ki karbonhidratlar (kompleks olacak) da önemli bir ihtiyaç. Karbonhidrat öyle bir şeydir ki, az alırsan balon gibi sönersin. Kararında alırsan aslan kesilirsin. Fazla alırsan yağ tulumuna dönersin. Tabi ki beslenmemizde kaliteli yağların da olması çok ama çok önemli. Zayıflamaya çalışan bir kişi için bile yağ tüketmek çok önemli. Zeytinyağı (ayçiçek değil), fındıkyağı ve en önemlisi balık yağı çok kaliteli yağlardır, tüketmek lazım.
Şiddetli bir antremandan sonra vücudunda karbonhidrat kaldığını pek düşünemeyiz. Geriye vücutta depolanmış olan yağlar ve kasların kalıyor yani protein kaynağı. Bu yüksek şiddetli antremandan sonra vucüt kendini yenilemek için acil olarak bir kaynak arıyor ve bunu yağlardan sağlayamayacağına göre kaslara saldırıyor. Böylece kas kayıpları yaşamaya başlıyorsun. Bunu önlemenin yolu, antremandan hemen sonra, daha soyunma odasındayken kana çabuk karışan bir protein tüketmektir. Bu da whey denilen bir protein çeşitidir. Nedir bu dersen, peynir altı suyu proteinidir. Peynir altı suyunun işlenmesi ile elde edilen çok kaliteli bir protein çeşitidir. Malesef ki sadece supplement olarak temin edebilirsin ve fazla ucuz bir şey değil.
Diğer bir önemli husus da antremandan hemen sonra boşalan glikojen depolarını doldurmaktır. Bunu da en iyi basit şeker içerikli bir içecekle sağlayabilirsin. %100 üzüm suları kana çok çabuk karıştığı için çok iyidir. Antremandan sonra basit şeker ihtiyacı için çikolata kek yememek lazım yani.

Antremandan hemen sonra yapılacaklar bunlar. Öncesinde ise kaliteli karbonhidratlar ve protein içeren bir öğün tüketebilirsin. Buna en iyi örnek, yağsız (veya çok az olmak şartıyla yukarıda bahsettiğim yağlarla) pişmiş bir pirinç ve tavuğun göğüs eti olabilir. Antremandan 2 saat kadar önce bir porsiyon kadar pirinç pilavı (lapası aslında) ve 100-150gr. tavuk göğsü yeterli olacaktır. Hatta iyi bir öğündür. Antremandan önce kesinlikle basit şeker alma. Enerji verir düşüncesiyle yenilen ya da içilen, meyve suları, çikolatalar vs. vs. antreman sırasında tam tersi ani bir enerji düşüşüne yol açarlar.

Gelelim genel olarak nasıl beslenmen gerektiğine.
Eğer sıkı bir şekilde vücut geliştirme antremanı yapacaksan, günde vücut ağırlığın x 1,5 (ya da 2) gr. protein tüketmelisin.
Örnek; 80kg isen, alman gereken protein miktarı 120-160gr. olmalıdır. Besinlerin protein mikarlarını öğrenip bunu hesaplaman lazım. 100gr. tavuk göğsünde 25gr. protein var mesela. Bitkisel kaynaklı proteinleri burada değerlendirme dışı bırakıyorum çünkü vücut geliştirme için fazla işe yaramayan (ama mutlaka ve mutlaka tüketilmesi gereken) bir protein türü.
Bu aldığının proteinin 3-4 katı kadar da kompleks karbonhidrat almalısın. Nedir bunlar dersen; en önemli kompleks karb. kaynağı yulaf ezmesidir. Lif bakımından çok zengin olduğundan uzun sürede hazmedilir ve uzun süre boyunca vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Ayrıca daha önceki mesajlarımda bahsettiğim gibi, vücut bunun hazmetmeye çalışırken bile kalori harcar. Yemesi zor, lezzetli olmayan bir yiyecektir. Yağsız süt veya yoğurtla karıştırıp, içine bir miktar pekmez, bal veya taze meyve doğrayarak yiyebilirsin.
Onun haricinde, pirinç de çok iyi bir karb. kaynağıdır. Ama malesef annenin yaptığı tereyağlı pilavdan uzak durmalısın. Basit bir anlatımla, suda haşlanmış pirinç yiyeceksin. Yağ eklemek istiyorsan da az miktarda yağı pişmesine yakın veya piştikten sonra ekleyebilirsin. Az miktarda tuz da.
Patates de iyi bir karb kaynağıdır. Ama gidip de burgerking'de patates kızartması yeme. Haşlanmış patates uygundur. Kumpircilerden alacağın, yağsız, kaşarsız bir kumpir ve içini lezzetlendirmek için birkaç yağsız malzemeyle iyi bir öğün olabilir.
Tam tahıllı olmak şartıyla çavdar ekmeği de tüketebilirsin.
Esmer pirinç, esmer makarna adıyla satılan yiyecekleri de usüle uygun pişirip yiyebilirsin.

Yiyeceğin besinleri gün içerisine yayarak sık sık beslenmelisin.
Sadece sabahları bal, pekmez gibi doğal basit şeker kaynaklarını tüketebilirsin.
Gün içerisinde mutlaka ama mutlaka sebze meyve yemeli ve yeşillikleri bol miktarda tüketmelisin.
Üzerinde light yazsa bile bisküvi, çikolata vs. gibi yiyecekler tüketme. Sadece süt ve yoğurdun lightını tüket, bunlar yağsızdır. Kilo problemi olmayanlar normal süt ve yoğurt da tüketebilir kontrollü bir şekilde çünkü süt yağı o kada kötü birşey değildir. Bu arada yukarıda tereyağı dedim ama doğalını ve gerçeğini bulursanız (bana da haber verin) çok az miktarlarda tüketilmesi koşuluyla oldukça kaliteli bir yağdır. Margarinle karıştırmayın. Margarin kadar kötü birşey yok. Resmen plastik. Sokağa atsan üstüne sinek konmaz.

Yumurta beyazı çok kaliteli ve ucuz bir protein kaynağıdır. Ben günde 8-9 adet yumurta beyazı yiyorum. Yağsız ve tuzsuz olmak şartıyla lor peyniri ile karıştırıp yağsız teflon bir tavada pişirip yiyebilirsin. Bir adet de sarısını ekleyebilirsin karışıma. Lor peyniri de bir peynir altı suyu ürünüdür ve whey kadar olamasa da kaliteli bir protein kaynağıdır. İyi yanı ise çok ucuz olmasıdır. Yalnız bazı lorlar var ki yemek neredeyse imkansız. Böreklik diye satılan lorlardan almanızı tavsiye etmem. Kahvaltılık lor ise alabilirsiniz. İtimat ismindeki süt ürünleri satan yerlerin lorları güzel. Yalnız aldığın lor günlük olması durumunda bile maksimum 3 gün içinde tüketmelisin, çünkü çok çabuk bozulan bir yiyecek. Zaten tadından anlarsın bozulduğunu.
Kırmızı et de mutlaka diyetinde bulunması gereken bir yiyecek. Özellikle ağır antremanlar yapacaksan, başka hiçbir besin maddesinde olmayan creatine senin için gerekli. Creatine'i supplement olarak da temin edebilirsin ama ilk başlarda, 6-8 ay hiç gerek yok.
Tavuk göğsünden de bahsettik. Tavuk ve yumurta beyazı protein ihtiyacının neredeyse tamamını karşılamalı. Geri kalan miktarı whey protein, lor peyniri, süt, yoğurt vs. ile karşılayabilirsin.

Baya uzun yazdım, atladığım birşey olursa tekrar sorarsan yardımcı olmaya çalışırım.
Ayrıca, bu konularda her an yeni bir buluş, yeni bir araştırma sonucu vs. açıklandığı için, kesin doğru diye birşey yoktur. Genel anlamda bunları uygulaman şimdilik seni amacına götürür.

Arman abi yardımların için çok teşekkürler.Peki ilk başlarda nasıl bir antreman programı önerirsin özellikle yag kaybetmemizi saglayan.Lor peyniri memleketten geliyor ama 3 günden fazla duruyor ama hiç bozuldugunu duymadım.Başlangıç için mesela günlük 10dk hafif koşu 10 dk hafif agır tempo şeklinde 1 saatlik bir koşunun ardından tıkanana kadar barfiks,mekik,şınav arkasından Hangi sırayla şu hareketleri ve kaçarlı yapmalıyım.

Fatih yardımcı olmaya çalıışayım:
Öncelikle, belki sizin memleketten gelen peynir lor değil çökelektir. Ya da belki de bu şehirlerde satılan peynirlerde var bir numara bilemiyorum.

İlk başlarda kesinlikle uygun bir adaptasyon programı ile başlamalısın. Bu adaptasyon programı genelde 2'ye ayrılmış şekilde vücudun tamamını 2 günde çalıştırır. Ama sen bunu uygulayacak teçhizata sahip değilsin. Evde de çalışabilirsin elbet ama 3kg'lık 2 dumbell sana en fazla 1 hafta bilemedin 2 hafta yeterli gelir o da bazı hareketlerde. Ya salona gideceksin, ya da salondaki aletlerin işlevini gerçekleştirebilen aletleri eve dolduracaksın.

Mesela yazdığın o hareketlerden bench press'i yapamazsın. Incline bench hareketleri de isminden de anlaşılacağı üzere eğimli sehpada yapılır.

Ayrıca dumbell'lı hareketler izolasyon hareketleridir. Adaptasyon sürecinde daha çok barbell'li (düz bar) hareketlere yer verilmeli. Bu süreçte kaslarının, bağlarının, tendonlarının ve eklemlerinin hareketlere alışması ve güçlenmesi gerekiyor. Bu süreç aynı zamanda hareketlerin doğru icrasının öğrenilmesi safhasıdır da.

Bu yazdığın hareketlerden:

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
DUMBBELL CONCENTRATION CURL
HAMMER CURL

Biceps hareketleridir. Özellikle concentration curl iyi bir şekillendirme hareketidir. Ama senin ilk başta hacimlendirici hareketlere de ihtiyacın var.


SIT-UP
DUMBBELL SIDE BEND
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP

Karın ve bel hareketleridir. 3kg.lık dumbell'lerinin yeteceği az sayıdaki hareketlerden birisi bu side bend oluyor. Dumbell'ları ellerinde iki yanda tutup, yanlara doğru bükülme hareketi. Sit-up bildiğimiz mekik. Ama yaparken hedefin, çeneni, leğen kemiği hizasına doğru gelecek şekilde bükülmeye çalışmak. Bunun haricinde yapacağın hareketler karın kaslarını değil başka kasları daha çok etkiler. Reverse sit-up ise ters mekik oluyor ve bel kasları içindir. Knee up dediğine göre, yaparken dizlerini de mümkün mertebe yerden kesmelisin.




BENCH PRESS
DUMBBELL FLYING
CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Göğüs hareketleri oluyorlar. Bench press yapacak bar yok senin elinde. Ancak bench dumbell press yapabilirsin o da 3kg'lık dumbell'larla işe yaramaz. Şınav çeksen daha iyi. Dumbell flying yana açış hareketidir. Şekillendirici harekettir. Pullover hareketi de keza öyle. Pullover'ı ilk başta yapmasan daha iyi.


SEATED DUMBBELL PRESS
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Omuz hareketleridir. Tümünü dumbell'larla yapabilirsin ancak barla yapılan press harekerleri de mutlaka olmalı. Ayrıca dediğim gibi çok kısa bir süre sonra o ağırlık sana hafif gelecek.

Görüldüğü üzere (yanlış anlama ama), klasik düşüncenin bir eseri olan, plajda biraz kollarım biraz omuzlarım biraz da göğüslerim dikkat çeksin diyen kişinin yapmaya çalışacağı program bozuntusu birşeydir bu. Vücut bir bütündür ve bütünü çalıştırılmalıdır. Bacak çalışması olmadan, vücut geliştirme sporu olmaz mesela. Çoğu kişi bunu bilmez ama bacak kaslarını çalıştırmak hem de ağır çalıştırmak, vücudun diğer bölgelerine de etki eder. Sebebi kısaca hormon salınımıdır. Bacak kasları en büyük kas gruplarından biri olduğu için, o çalıştığında, vücut daha fazla büyüme hormonu salgılar ve diğer kaslar da nasibini alır. Yumruk kadar kol kasının çalışması ile bacağınızın ön tarafını yanlara doğru da olmak üzere komple kapatan ve vücudun en kuvvetli kası olan quadriceps kasının çalışması aynı şeyler değildir vücut için. Çok karışık derin mevzular.

Koşu sistemini gözden geçirmelisin. Bahsettiğin gibi 1 saat koşarsan işin geri kalan hareketler için enerjin kalmaz. Ben daha önce örneğini verdim. İnterval çalışacaksan, süreyi 30-40dk tutup, geçişleri 3-4dk'da olacak şekilde yapabilirsin. Hafif koşular gerçekten çok yavaş olmalı. Şiddetli aşamada ise maksimum 3-4dk koşabileceğin bir hızda koşmalısın. Yani o 3dk bitsin diye dua etmelisin koşarken. Ama bunları yapmana mani bir sağlık problemin yoksa.

Ayrıca yukarıdaki örneğini verdiğin çalışma hoşuma gitmedi.
Günlere ayırarak şu şekilde çalışabilirsin:

1. gün:
-Adaptasyon programının ilk günü

2. gün:
-Koşu
-Mide hareketleri

3. gün:
-Adaptasyon programının 2. günü

4. gün:
-Dinlenme

5. gün:
-Adaptasyon programının ilk günü

6. gün:
-Koşu
-Mide hareketleri

7. gün:
-Adaptasyon programının 2. günü

8.gün:
-Dinlenme

Şeklinde devamlı aynı sistemle 1,5-2 ay çalışırsan, iyi bir dönem olur senin için. Ama bu dönemde beslenmene dikkat etmen yağ yakman ve kas kaybetmemen için çok önemli.
Daha fazla çalışmak, daha fazla gelişmek değildir, bunu unutma.
Barfiks çok önemli bir üst vücut çalışmasıdır. Ellerinin konumu ve tutuş şekline göre değişmekle birlikte; esas etki ettiği kaslar sırt kaslarıdır. Sonraki harekete katılan kas kol (biceps) kaslarıdır. Göğüs kasları da harekete katılırlar.
Barfikse alışmanın yolları var. Öncelikle avuç içlerin sana bakacak şekilde omuz hizasında tutuş yapıp çalışmaya başlamalısın. Barfikste başarısız olmanın en büyük etkeni öncelikle yağ oranı yüksek bir vücut, ikincisi ise kuvvetli olmayan kol kaslarıdır. Avuç içleri sana dönük olan tutuşta hareketten biceps kasları çok etkilenir ve gelişir. Kol kasların kuvvetlenince avuç içleri karşıya dönük omuz hzasında tutuşla başlayabilirsin. 2 tekrar, 4 tekrar ne çıkarsa. Önemli olan zorlanman. 4. tekrarı yaptığında artık 5. gelmiyorsa, yarım yarım 5. ve 6. tekrarları yapmaya zorlamalısın kendini. Olmazsa bırak, 3-5 saniye dinlen sonra hemen 1 tane tam basmaya çalış. Sonra bi daha bırak ve bir daha 1 tane bas.

İlk başlarda, dediğim gibi hiçbir ek besine ihtiyacın yok. Zaten bunları kullanacak kaslara sahip değilsin henüz. En azından 6 ay çalışıp işi öğrenmelisin. Zaten bu süreçte öğreneceksin neyin ne olduğunu ve kullanıp kullanmamaya kendin karar vereceksin.
Aminoasit, protein tozu ve creatine acemilerin sandığı üzere birer hormon değillerdir ve bir yan etikleri yoktur. Her birinin kullanım şekillerine uyulması halinde tabi. ''ben kullanmam abi.'' şeklinde cümlelere çok gülüyorum artık. Adam sigara içiyor, alkol tüketiyor ama protein tozu zararlıdır diye kullanmıyor. Öncelikle yediğin yiyeceklerin hangi birinde hormon olduğunu öğren, hangisinde zararlı madde var öğren, soluduğun havadaki egzos gazının zararını öğren, sonra konuş diyesim geliyor.
Bir diğer ve çok komik yanılgı da şu: Adam o anda Arnold'un, Frank Zane'in ya da Mentzer'in, ne bileyim Jay Cutler'ın filan fotoğrafına bakıyordur ve o talihsiz cümleyi sarfeder: ''Abi ben bu kadar olmak istemem ya.'' Güzel kardeşim zaten o adamlar da o kadar olmak istemiyordu, yanlışlıkla oldular diyip ağzının ortasına çakasım geliyor elemanın.
Bu yanılgılara düşme, basabildiğin kadar ağır bas, sıkı çalış, iyi beslen, iyi dinlen.


Ha, bu arada adaptasyon programı nedir diye soracak olursan, bunu ancak bir salona gittiğinde tavsiye edebilirim. Evde yapılacak hareketler çok kısıtlı malesef ve sende de teçhizat yok.

Şimdi ben daha başlamadıgım için fazla fazla yazıyorum 1 saat koşu falan o forma gelmem yazdıgım kadar kolay degilO zaman Arman Abi benim yapacagım burada bir salon yok eve teçhizat doldurma şansımda yok.Koşu,mekik,şınav,barfiks gibi hareketler.Bunun dışındada asıl yapabilecegim yiyecek kısmı onunda miktarları biraz az tutup sık yemek ay çiçek,mısır özü,kızartmaya el sürmemek abur cuburu kesmek.Bu sürede vücudum form kazanır bir salona yazıldıgımdada 0'dan başlamamış olurum.Üniversitede bir salona kaydımı yaptırmak.Peki koşu bandında koşmak mı?Parkta koşmak mı?Koşu bandı düz sürekli aynı formda ve ne kadar hızla koştugumu göre bilirim.Ama parkta kimi yerler bayır yukarı kimi yerler bayır aşagı bu bana olumsuz bir etki yapar mı?Yumurta beyazını sütle karıştırıp içmemin bir sakıncası yoktur heralde.Haftaya okulla işim bitiyor izini alıp düzenli başlayacam inşallah.Beslenme kısmını tekrar okuyup bir diyet planı çıkarmam lazım:)Çoook teşekkürler.İyi forumlar...

Bende her gün iş yerinde koşu bandındayım ortalama 500-600 kalori o makinede yakıyorum toplamda da 800-900 u buluyor , ama bogazı kesemediğim için bende kilo veremiyorum.